Упражнения для фитнеса людям пожилого возраста на свежем воздухе

Ходьба

Упражнения на свежем воздухе — путь к долголетию

Начать стоит именно с нее. Это самое простое упражнение на свежем воздухе, не требующее никакой специальной одежды и подготовки. Ходить можно везде, регулировать нагрузку очень легко, меняя маршрут, скорость, продолжительность ходьбы.

На начальном этапе ходить следует с комфортной скоростью, такой, чтобы не сбивалось дыхание даже во время разговора. Старайтесь поддерживать постоянную скорость и ритм, избегайте остановок.

Лучше всего ходить вдалеке от оживленных трасс, если есть возможность — в парке, где чище воздух.

Следите за самочувствием: вы делаете все правильно, если после занятий дыхание будет слегка ускоренным, как и пульс, появится легкий пот и умеренная усталость, не мешающая хорошему самочувствию и бодрости.

Скандинавская ходьба

Ходьба со специальными палками заставляет работать 90% мышц и является превосходной кардио-тренировкой. В результате улучшается кровообращение, снижается давление, улучшается координация движений.

Важно двигаться правильно, а для этого лучше позаниматься несколько занятий с инструктором, или примкнуть к группе ровесников, занимающихся скандинавской ходьбой. Обычно такие группы можно найти в любом парке.

Плавание

Упражнения на свежем воздухе — путь к долголетию

Это один из лучших видов активности для пожилых, хотя и не всем доступный. Но если есть возможность посещать бассейн или достаточно чистый водоем — ни в коем случае не упускайте ее. Плавание не только полезно для опорно-двигательной и сердечно-сосудистой системы, но еще и выполняет функцию закаливания.

Танцы

В летнее время во многих городах действуют открытые танцплощадки, на которых можно найти группы занятий танцами и для пожилых. Танцы прекрасно тренируют мышцы, не давая большой нагрузки на суставы, тренируют память и гибкость, да и просто улучшают настроение.

Комментарий эксперта

Кристина Гаспярян, сотрудник пансионата для ветеранов труда

Мы предложили занятия Зумбой, адаптированной для пожилых, то есть без прыжков и резких движений. Несложные движения под зажигательные латиноамериканские ритмы пришлись по нраву нашим подопечным. От такого вида активности на свежем воздухе одни плюсы: тренируется дыхательная система, укрепляются мышцы, уходит лишний вес. Это отличная, сбалансированная кардио-нагрузка, которая помогает пожилым людям стать выносливее, сохранять скорость реакции, тренировать память, в том числе и мышечную.

Пение

Вы думаете, что пение не может считаться тренировкой? Ошибаетесь. Пение является превосходным комплексом дыхательных упражнений, что особенно важно для тех, кто перенес COVID-19 и нуждается в восстановлении им укреплении дыхательной системы. Кроме того, пение улучшает дикцию и память, а пение хором еще и укрепляет социальные связи пожилых людей. Поэтому, если во время прогулки встретите в парке импровизированный концерт караоке, не стесняйтесь присоединиться. А если занимаетесь хоровым пением, предложите единомышленникам устраивать репетиции на свежем воздухе.

Катание на велосипеде

Упражнения на свежем воздухе — путь к долголетию

Если, конечно, есть велосипедный опыт. А если нет — попробуйте посетить ближайшие спортивные площадки, где установлены общественные уличные тренажеры. Обычно там есть велотренажеры, и покрутить педали можно на них, не боясь падений и травм.

Если позволяют средства и есть место для хранения, можно приобрести трехколесный велосипед для взрослых, который также очень устойчив и безопасен.

Тай-цзи

Это одна из лучших систем упражнений для пожилых людей. Низкая интенсивность упражнений сочетается с тренировкой гибкости и равновесия. Занятия обычно проводятся в группах, что дает еще и возможности для укрепления социальных связей и поиска друзей-единомышленников.

Йога

Упражнения на свежем воздухе — путь к долголетию

Как и Тай-цзи, йога также удачно сочетает упражнения на растяжку и гибкость с дыхательными практиками и упражнениями низкой интенсивности. Кроме того, йога учит сосредоточенности и умственной дисциплине, что полезно в любом возрасте. В летнее время занятия очень полезно проводить на улице.

Отжимания от скамеек и стен

Это упражнение отлично тренирует мышцы корпуса и пресса, рук и плечевого пояса. Но выполнять его в классическом варианте, то есть от пола, достаточно сложно. Зато можно облегчить отжимание, если в качестве упора для рук выбрать спинку или сиденье скамейки, парапет набережной или стену. Отжимания можно выполнять в разном темпе, варьируя нагрузку.

Комментарий эксперта

Гэвин МакХол, фитнес-инструктор

Вы можете выполнять еще одно упражнение со стеной. Особенно полезно оно тем, кто страдает от боли в спине вследствие плохой осанки.

Встаньте к стене спиной, расположив ступни на расстоянии 12-20 см от нее. Обопритесь на стену затылком, вытянув руки по бокам. Подбородок прижат к груди. Разверните ладони наружу, и медленно поднимите руки над головой, не сгибая их в локтевом суставе. Сохраняйте контакт головы со стеной, ноги должны стоять на земле полной стопой. Задержите руки на несколько секунд в верхнем положении, затем сделайте выдох и медленно опустите их в исходное положение. Повторите несколько раз.

У нас это упражнение называют «стенной ангел».​

Растяжка грудных мышц

С возрастом часто приходит сутулость, сгибающая спину дугой и ухудшающая осанку. Чтобы уменьшить степень сутулости, или предотвратить ее, выполняйте как можно чаще одно простое упражнение. Для него понадобится две вертикальных опоры. Это могут быть стойки турника, створки ворот или дверей, два рядом стоящих дерева и т. д. Главное — чтобы вы могли надежно упереться в них руками с обеих сторон. Держась за опоры, сделайте шаг вперед так, чтобы напряглись и растянулись грудные мышцы. Задержитесь на несколько секунд, затем шагните назад. Повторите несколько раз.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *